Alimentos para el cerebro

Esa asombrosa “Internet biológica” que es el cerebro humano, formada por miles de millones de neuronas conectadas entre sí, y que sólo pesa 1.500 gramos, es el sistema informático y de telecomunicaciones más poderoso y complejo que se conoce. Pero necesita estar "bien alimentada" para poder cumplir sus funciones como motor de la memoria, los pensamientos, las aptitudes y las emociones y centro de control nervioso de nuestro organismo. Para pensar, recordar y reaccionar más rápido y mejor, y para que esta prodigiosa estructura funcione a pleno, hay que mantener una alimentación rica en verduras, cereales y legumbres, que aseguren todas las vitaminas, minerales y nutrientes necesarios para las neuronas.

Para mantener el cerebro en forma, hay que aportarle los nutrientes que le benefician y ayudan a trabajar, pero también hay que evitarle los que lo perjudican. Las recomendaciones de los mejores especialistas en nutrición y los datos de las últimas investigaciones permiten elaborar un “libro de recetas urgentes” para que la supercomputadora que llevamos encima de los hombros funcione como es debido le damos un decálogo conveniente.

1.CONTROLE LA BEBIDA.
Beber alcohol en exceso no sólo reduce las reservas de vitamina B, imprescindible para la mente, sino que es dañino porque la bebida tiende a sustituir la comida sana (reduciendo el aporte de sustancias nutritivas), dificulta la digestión y absorción de nutrientes (asfixiando al cerebro) y destruye millones de neuronas, cuando se produce la embriaguez.

2.REDUZCA LAS GRASAS.
Una estrategia segura para reducir la tensión arterial consiste en seguir una dieta en la que no más de una cuarta parte de las calorías consumidas provengan de las grasas. Cuando la tensión es elevada ocasiona cambios en el riego cerebral y parece afectar negativamente el rendimiento mental. Ayude a los neurotransmisores, unas sustancias que actúan como mensajeros químicos, saltando los espacios que existen entre las células cerebrales (neuronas) y sus prolongaciones (axones y dendritas), haciendo dietas equilibradas.

3.VIGILE EL AZÚCAR.
La glucosa o azúcar sanguíneo es el principal combustible del cerebro y las bajadas u oscilaciones en sus niveles perjudican la actividad y energía intelectual. Los azúcares simples (los de las galletas, dulces y postres), elevan la glucosa levantando el ánimo, pero después el nivel de azúcar cae en picado (hipoglucemia) causando fatiga mental.

4.NO RECURRA A LA CAFEÍNA.
Cuando tiene que afrontar un esfuerzo extra, la cafeína (presente en el café, los refrescos, el cacao y el té) es una gran tentación, pero pasado su efecto euforizante y estimulante del intelecto, reaparece el cansancio acompañado de nerviosismo e irritabilidad. Además el café tiene un efecto diurético, que puede conducir a la apatía y la depresión. Para los esfuerzos intelectuales constantes mantenga una dieta en la que no falten carbohidratos complejos (de origen animal, como la carne y el pescado, o vegetal, como las verduras, cereales y legumbres y sus derivados: pan, pastas y harinas) que aportan energía constante, calman la mente y combaten la fatiga.

5.DIVIDA Y REINARÁ.
"Reparta las comidas y no se salte ninguna", aconsejan los expertos. Repartir la alimentación cotidiana en, al menos, cuatro comidas (desayuno, almuerzo, merienda y cena) es uno de los secretos para el buen rendimiento cerebral a lo largo del día, porque favorece la absorción de los nutrientes.
Suprimir una comida, para adelgazar o para aprovechar el tiempo, no sólo es un error (no ayuda a perder peso y reduce el rendimiento del organismo) sino que entraña riesgos para el sistema nervioso.

6.LA CLAVE ESTÁ EN EL DESAYUNO.
Sobre todo comience bien el día. Cuando el desayuno es deficiente no se recuperan los nutrientes gastados durante el prolongado ayuno nocturno, lo que perjudica el rendimiento intelectual, la concentración y la capacidad de memorizar.
Como desayuno tipo, consuma cereales. Los copos de desayuno enriquecidos son una de las fuentes más apetitosas de las vitaminas B1 (tiamina), B2 (riboflavina) y B12 (cianocobalamina) cuya presencia en la dieta estimula la memoria y el pensamiento, y cuya ausencia perjudica las tareas mentales.

7.AUMENTE LA ACETILCOLINA Y SEROTONINA.
Para que se forme la acetilcolina, que retrasa el envejecimiento celular, genera bienestar y mejora la retentiva, hay que ingerir lecitinas (presente en la soja y derivados), cacahuetes, yema de huevo, germen de trigo, hígado y jamón, así como alimentos ricos en vitaminas C, B5, zinc y dimetilaminoetanol (presente en pescados, sobre todo en las sardinas).
La serotonina proporciona sensación de bienestar, relajación y calma, la elabora el cuerpo a partir del aminoácido triptofano, cuya producción estimulan los alimentos ricos en hidratos de carbono, como las legumbres. También ayudan a elevarla la leche y sus derivados lácteos, las proteínas animales (sobre todo el pavo) y los vegetales. Para garantizar también un nivel óptimo de noradrenalina y dopamina, elementos que mantienen la energía vital y potencian el alerta mental, hay que comer alimentos proteicos (pescados, aves, soja y lácteos) así como comidas ricas en ácido fólico, magnesio y vitaminas C y B12, que los potencian.

8. COMA MÁS FRUTAS Y VERDURAS.
Las hortalizas, legumbres, cereales, coles y vegetales de hoja verde, además de las frutas, (mientras más frescas y crudas, y menos manipuladas mejor, porque así conservan su potencial nutritivo) deben ocupar un lugar preponderante en la alimentación, debido a su contenido de vitaminas, minerales y fitonutrientes, que aportan la materia prima y el combustible para las neuronas y los neurotrasmisores. El plátano, del que no hay que abusar porque es muy energético, es uno de los alimentos que contienen más potasio (clave para el sistema nervioso) y vitamina B6.

9. LÁCTEOS Y FRUTOS SECOS.
La leche y sus derivados además de ser la mejor fuente de calcio (que garantiza el funcionamiento de los nervios y los neurotrasmisores, y también se encuentra en las sardinas en conserva con espinas), es una buena fuente de vitaminas B2 (sobre todo el yogur y el requesón) y B12. Los frutos secos, además de contener vitaminas B, son una buena fuente de fósforo, hierro, cobre, potasio y proteínas.

10. ¡VITAMÍNICESE, MINERALÍCESE!
Elévese con la levadura de cerveza porque es una de las principales fuentes de proteínas y vitaminas B y es muy indicada para quienes llevan un actividad intelectual muy intensa, como los estudiantes (les brinda más energía y mejora su rendimiento).
Las vitaminas del complejo B (1, 2, 6 y 12), ciertos minerales (el hierro y el calcio, que suelen ser deficitarios en la mujer, así como el zinc, el potasio, el magnesio y el fósforo), y algunos nutrientes como la lecitina y la colina, son vitales para que el cerebro piense, recuerde y reaccione. Si no los recibe adecuadamente a través de su alimentación diaria, consulte con su médico la posibilidad de incorporarlos a su organismo a través de suplementos.